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夜型生活から完全に脱却!早起きを確実に成功させるの4つテクニック

hayaoki01“早起き”は技術。

気合や根性でその日1日起きれたとしても、それが習慣として定着することはまずありません。

気合と根性に頼ると、その反動も大きく体と心に負担がかかります。

朝型生活にすべく、2016年は毎日早起きに取り組んでいたものの、通算300回以上の失敗を経験しました。

しかし、2016年12月の中旬以降、ほぼ失敗することなく毎日早く起きることができています。

「エイヤー!!」と気力を絞りだして起き上がるのではなく、眼が開いてスーっと布団から出るイメージ。

300回以上も早起きに失敗していた僕マツケンが、ゴリゴリの夜型生活を抜け出し、完全に朝型モードに切り替えられたのは、早く起きるための技術を知って、それを駆使してるだけなんです。

メンタル的な部分も早起き成功の一旦を担ってますが、今回は、実践してるテクニックに絞って紹介します。

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0.自分にとっての最適な睡眠時間を割り出し、就寝時間を設定

早起きにチャレンジする前に、準備するものがあります。

それが、自分にとっての最適な睡眠時間。これが分かってないと、単発で起きれた日があってたとしても、絶対に続きません。

睡眠時間が短すぎると、起きれたとしても、その後のパフォーマンスが低いまま。

PCの再起動と同じように、人間も寝ることでリセットされますが、睡眠時間が短ければ、動作がモッサリします。

「一体、自分が何時間寝たら調子よくすごせるのか」というのを、まず割り出す必要があります。

1週間程度の準備期間を設けて、

[5:00(月)]
[5:30(火)]
[6:00(水)]
[6:30(木)]
[7:00(金)]
[7:30(土)]
[8:00(日)]

のように分刻みで睡眠時間を変えて、自分が何時間寝たときに一番調子よく過ごせるかを知ること。

めんどくさい行程ですが、1週間くらいかけて割り出す価値はあります。

「自分は5時間寝ても調子悪いんだなぁ」
「長く寝すぎても、体が痛くなって疲れるだけで無駄だなぁ」

睡眠時間をズラすだけで、色々な発見があります。

ちなみに僕は7時間が最適な時間です。わりとしっかり寝てます。

そして、起きたい時間を設定し、そこから必要な睡眠時間を逆算して、就寝時間を設定。

これが、最低限必要な準備です。

設定した時間が、その日一日の終わりの時間になります。

僕は4時に起きたいので、その7時間前の21時が就寝時刻です。

ダラダラしてると、21時なんてあっという間にやってくるので、その18j時以降は締切を意識して過ごします。意外と忙しい。

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テクニックその①夜スマホ/PCに触れない

はい、超基本が出ました。僕が、寝る前の準備の中で一番大事にしてることです。

スマホやPCのモニタから出てるブルーライトは、睡眠の質を下げることでお馴染み。

寝落ちするまでこれらのガジェットに触れていると、眼が疲れるわ、脳が興奮するわで、寝付くのが遅くなります。

寝る直前までスマホを扱ってる人は多いと思いますが、これを卒業しましょう。

早く起きるためには、ぐっすりと眠る(質の高い睡眠)ことが前提です。

  • スマホを寝室に持ち込まない。
  • 夜ネットサーフィンしない。
  • テレビはオンエアで見ずに録画しとく。

ポケットに入れておくと、ついつい無意識でイジってしまうので、物理的に距離をとってしまいましょう。

夜型生活だったときの僕は、子供を寝かしつけてからブログを書いたりしてたので、寝る直前までゴリゴリにブルーライトを浴びてたんですよ。

そりゃー起きれんし、起きてもしんどいわけです。

朝型になった今では、18時以降になると、スマホやPCはほとんど扱いません。シカトしてとっとと寝てしまいましょう。

ストレッチをしたり、リラックス的な何かをしたり、などなど色んな本を読んでノウハウを知ってますが、寝る前の準備としてはこれがキモだと思います。

テクニックその②水or炭酸水を飲む

次は、起きたときのテクニック。

「自分が何時間寝たら一番調子がいいのか」を知って睡眠時間を設定してるので、ダラダラ二度寝することが格段に減ります。それ以上寝てもデメリットしかないですからね。

まーでも寝ぼけまなこで、ハッキリと目が覚めてないかもしれません。そこで必要なのが目を覚ますテクニック。

cos_perrier04布団から出て洗面台に向かい口をすすいだ後、水or炭酸水をガブ飲みします。

寝起きの体は、寝てるときに汗として水分が体から抜けてる状態なので、まず水分を補給。

炭酸水のショワショワは、何よりの目覚ましになります。

寝起きに炭酸水を飲む、って最初はめちゃくちゃ辛かったんですけど、一発で目が覚めます。

コップ一杯ぐらいの量でも、水分を補給することで、内臓にスイッチが入って体が起きます。

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テクニックその③着替える

炭酸水を飲んでる時点で、完全に目は覚めますが(笑)

寝てるときに着てた服を脱ぐことで、シャキっと目が覚めます。

なるべく早く着替えるのがオススメ。

人によって朝のスケジュールは違いますが、シャワーを浴びるようにすれば、強制的に服を脱ぐことができます。

顔も洗えるし、髪も濡らせるし。

朝シャワーのポイントは、高めの温度で短い時間で済ますこと。

シャワーを浴びない場合は、前日のうちに朝着る服をスタンバイさせておきましょう。

寝間着のままの時間が長いと、いつまでも切り替えができません。

テクニック④ご褒美を用意する

cos_boj05僕の早起きのご褒美は、ブラッドオレンジジュースを飲むこと。

しんとした無音の中、日の出を眺めながら、大好きなジュースを1杯だけ飲む、とう贅沢な時間をご褒美としています。

もう、この時点でその日一日気分良く過ごすことができます。

成功報酬は、何でもいいと思います。ご褒美があると自然と頑張れます。

寝る前の準備・起きた後の行動をテンプレート化する

早く起きるためには、早く寝なければいけないんですが、そんなことは小学生でも知ってる当たり前のこと。

早く起きようとするのではなく、早く寝ようとすること。

早く寝るためにはどんな準備をすればいいか、なのです。

でも、なかなかできません。

準備をする、という考え方が大事。

失敗する場合は、準備なしで気合とか根性で解決しようとするからです。

メンタルと行動をセットで考えると、永久にハードルが高いままになります。

寝る前の準備、環境を整える。
起きた後の行動をテンプレ化する。

行動のパターンを作ってしまえば、その瞬間の気分の上下によらず、行動することができます。

僕もこれまで「もう起きる時間だけど、もっと寝ていたい」と何百回何千回も二度寝してますが、

自分なりの成功パターンを見つけてからは、目を覚ますための一連のアクションが自動的に進んでます。

起き上がってからやることを確立したことで、「もうちょっと寝たいから二度寝する」という気持ちはだんだん小さくなる(今ほぼゼロ)し、メンタルに左右されることなく「ただ決めたことをやる」という状態になってます。

要は、【仕組み化】【テンプレート化】できるかです。

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「早起き」→自分との約束を守る、ということ

主夫&フリーランスとして生活してるので、僕が早起きしようが、昼間で寝てようが、社会には1ミリも影響ないんですよね。

じゃあ、なぜ早く起きるのか。

それは「自分との約束を守れる人になりたい」→「かっこいい大人になりたい」というのが根底にあります。

もちろん朝型リズムで過ごすことで、健康になりたいという狙いもありますが。

自分の決めたことをきちんと守れる人って、このご時世、なかなかいないんですよね。ダイエット特集や関連商品がいつまでたってもなくならないのは、このためです。

自分以外との約束なら(嫌々でも)守れるけど、自分と交わした約束はいとも簡単に破れます。それ自体をなかったことにできます。

自分に嘘をつくことで、自分が信用できなくなります。

すると「自信」がなくなります。自信がないと色んなことにチャレンジできません。

何かすてきなアイデアが浮かんでも、頭の中で「本気だせばやれるんだけどな。」とイメージして終わり。アクションを起こす前に終わり。

自信がないと、目の前のことから逃げるクセがついてしまうんです。

book_himitsu00というようなことをこの本を読んで学びました。年明けすぐにこの本と出会って、気持ちが引き締まり、早起きが継続できております。

たかが「早起き」でどんだけ文章書いてんだよ、と思われるかもしれませんが、僕にとっては「かっこいい大人になる」ための大事な一歩なのです。

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以上、完全なるこの本のステマでした。

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